Pirámide de nutrición vegana

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros)

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): Pasta, arroz, pan, bollería, cereales, trigo, maíz, avena, etc.
Cuenta como una ración de cereales: 1 rodaja de pan,
1 bol de cereales, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
Cuenta como una ración de verduras: 1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada, 3/4 de vaso (180 ml) de jugo.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, etc.
Cuenta como una ración de frutas: 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera, 1/2 vaso (120 ml) de fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo, 1/4 vaso de frutos secos, etc.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, melaza, etc.
Cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida, 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido, 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido, 1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra, etc.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. Cuenta como una ración de legumbres:
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas, etc.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B₁₂ como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B₁₂
Cuenta como una ración de ácidos grasos:
1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de canola, 3 cucharadas (45 ml) de nueces, 1 vaso (240 ml) de judías de soja, alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) Suplemento de B₁₂ o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B₁₂

Algunos consejos:

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos aquí mencionados, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.

Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.

Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

Desarrollar alguna actividad física cada día.